俗话说“民以食为天”，足见饮食在人们生活中的地位。时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》又更新了！科学膳食是一门复杂的学问，很多时候“一日三餐吃什么、怎么吃”对很多人来说是一道难题。港城人现有的日常饮食习惯健康吗？对照新的膳食指南又有哪些需要注意的？

新版指南提醒要少吃盐多喝奶

“菜太清淡了，吃起来都没劲。”在延南社区，居民刘根花说，丈夫每天都要干体力活儿，虽然也知道现在提倡清淡饮食，但是只要她把菜炒淡了，丈夫就会说上几句，埋怨她弄得不好吃。居民张惠兰因为患有心血管疾病，医生要求饮食少油少盐，但是买回家的控盐勺只用了不到一个星期就被束之高阁，原因是她嫌麻烦坚持不下去。受访的八成居民表示，核算下来每天的食盐量在10克左右。

上一版居民膳食指南推荐每人每天食盐摄入量是6克，新版指南减少到了每人每天5克。市疾病预防控制中心慢病科科长董建梅说，高盐饮食与胃恶性肿瘤、高血压等疾病高度相关，减少日常饮食中食盐的摄入量刻不容缓。港城人多重口味，讲究鲜咸合一，而且不少腌制食品含盐量较高，这都是值得注意的。

市第二人民医院营养科主任宋成琳介绍，针对居民饮食的新问题、新特点，这次的《中国居民膳食指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”，第一个变化就是“少盐多奶”，建议大家每人每天增加奶及奶制品的摄入量，从2016版的每天300克增加到了300克至500克。目前，港城居民奶类平均摄入量一直处于较低水平，而牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，对于对钙需求量较大的儿童青少年和老年人，每天牛奶摄入量可以达到500克，成年人每天的牛奶摄入量达到300克就可以了，如果考虑能量太高，可以选择低脂牛奶。

米面吃得太“精” 建议“糙”一些

馒头、大饼是很多家庭的早餐、晚餐的必备。新版膳食指南中强调了要多吃全谷物，最好每天吃的谷类中有一半是全谷杂豆，达到50克-150克，让人们对主食的理解更清晰。就目前情况来看，港城居民膳食中全谷物及杂粮摄入量不足，大概只有20%左右的人能达到日均50克以上。

“精白米面因为经过精加工，富含膳食纤维和微量营养素的谷皮、糊粉层和谷胚都去掉了，虽然有好的口感，但是营养大打折扣，多吃全谷物，对预防慢性病有益。”宋成琳表示，研究发现食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关。因此，推荐每天吃一些燕麦、荞麦、小米、玉米等没有经过精加工的谷物。此外，膳食指南推荐每天要吃50克-150克薯类，除了红薯、土豆，还可以选择芋艿、山药等。

宋成琳感慨：“港城人在‘谷类’上吃得太精了，精制白米面吃得很多，需要吃得‘糙’一些，多吃一些全谷物。”建议在每周的菜单里，控制精制白米面出现的次数，控制精加工面条的食用，增加全麦意大利面、荞麦面等。同时，用糙米饭、杂粮饭、小米粥、麦片粥等代替白米饭或白粥。

把“东方膳食模式”充分利用起来

新版膳食指南的另一个亮点，是首次提出了“东方膳食模式”。

“大家熟悉的地中海膳食模式、美国的DASH膳食模式等不太符合中国人的饮食习惯，此次提出的东方膳食模式是以江浙沪粤等沿海地区饮食习惯为代表的，主要特点就是食物多样，蔬菜水果丰富，饮食清淡。”市第一人民医院营养博士易海维说，在港城有的人每天都离不开海鲜，水产品摄入量明显高于全国平均水平，烹饪方面习惯清蒸等能保持食材原汁原味的方式，可以做到少油，如果食盐的摄入再少一些就更健康了。

易海维介绍，在各项医学研究中发现，每周食用鱼类约250克左右，可以降低包括全因死亡风险以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。当然也不是越多越好，适量即可，新版膳食指南提出每周至少食用两次水产品。而同样的食材，采用不同的烹饪方式，热量、营养素的保留情况也大不相同。以港城人喜欢吃的小黄鱼为例，常见的做法有油炸、红烧、清蒸等。其中，油炸、烧烤方式吃鱼营养流失最大，鱼肉中富含的蛋白质在200℃以上的高温环境下会产生致癌物杂环胺，而清蒸的鱼营养损失最小，可以最大限度地保留鱼肉的营养。

港壹佛跳墙厨师长顾明成介绍，在烹饪上，港城有很明显的地域优势。清蒸、白灼海鲜是非常健康的烹饪方式，葱油次之，可以多用这些方式代替红烧、煎炸。

买包装食品要学会看标签

平时买东西大家会看标签吗？记者在位于城区通灌路的家得福超市随机采访了部分顾客，一半以上的人都没有看标签的习惯，更多的是习惯看品牌，看好就买。而新版膳食指南在膳食准则中新加入了“会烹会选，会看标签”。

宋成琳表示，烹饪是合理膳食的重要组成部分，大家要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。关注品牌而不关注标签，往往会被误导，比如大家常常选购的麦片，有些每100克的纤维含量可能达到10多克，但是有些麦片的纤维含量几乎为0。

同类产品，宋成琳建议选择蛋白质含量高，能量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。她特别提醒，很多市民会忽略了包装食品中的钠含量，400毫克的钠等于一克的盐。在吃一些薯片、瓜子等零食时，可能不知不觉间摄入的盐分已经超过每天5克的标准了。（记者 袁春梅 通讯员 江荣 孙利）